Vivemos em uma época estranha, em que muitas pessoas se preocupam em obter uma nutrição saudável e poucas pessoas conseguem acesso à informação adequada para atingir este objetivo, ficando perdidas em um mar de informações inadequadas e até mesmo perigosas. Este artigo resume de modo simples e direto a melhor informação científica disponível sobre como se alimentar para promover a saúde e a boa disposição e evitar doenças como a obesidade, a diabetes, a hipertensão, a aterosclerose, o infarto do miocárdio, a depressão, o declínio cognitivo e diversas doenças intestinais, vasculares e crônico-degenerativas.

1. Princípio paleo: o ser humano evoluiu por vários milhões de anos como caçador-coletor, portanto, está adaptado a alimentar-se dos produtos da caça e da coleta disponíveis ao longo do período paleolítico, anterior à revolução neolítica, à revolução verde e à revolução industrial.

2. Princípio low-carb: o ser humano não é capaz de sintetizar certos aminoácidos e certos ácidos graxos, devendo ingeri-los obrigatoriamente, mas é capaz de sintetizar todos os carboidratos necessários a seu metabolismo, portanto, não tem necessidade de ingerir carboidratos e tem uma capacidade limitada de metabolizar os carboidratos ingeridos (com variabilidade interpessoal).

3. Princípio integrativo: uma dieta que inclua somente alimentos para os quais o ser humano está adaptado, nas proporções e freqüências de ingestão com que o corpo humano é capaz de metabolizá-los, será necessariamente uma dieta saudável, enquanto que uma dieta que inclua elementos novos do ponto de vista evolutivo ou em quantidades inadequadas do ponto de vista metabólico será provavelmente uma dieta insalubre.

Produtos de caça e coleta são carnes integrais de todos os tipos, ovos e certos vegetais. As proporções ótimas destes alimentos são de 15% a 25% das calorias da dieta na forma de proteína e uma quantidade não superior a 150 gramas de carboidratos por dia, sendo tanto melhor quanto menor for o índice glicêmico destes carboidratos. E a freqüência de ingestão é baixa e irregular, porque ao longo da evolução humana a disponibilidade dos alimentos quase sempre foi baixa e irregular. Estas informações são suficientes para compor uma dieta saudável, como na foto abaixo.

Comida de verdade

Coma carnes integrais livremente – de gado bovino, de porco, de aves, de peixes, de frutos do mar, de répteis e outras de sua preferência, como escargot e até mesmo insetos – incluindo vísceras como coração, fígado, rins, moela e intestinos, sem retirar a pele e a gordura associadas e sem selecionar carnes magras. Coma chuleta de gado, “músculo” ou ossobuco (incluindo o tutano dos ossos), pernil de porco com toda a gordura, frango com pele, peixes e ovos na quantidade que desejar, sem contar calorias e sem se preocupar com o colesterol, até ficar saciado.

Coma saladas verdes livremente – alface, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, rúcula, agrião, radiche (se for folha verde vale), pepino, azeitona, aspargo, pimentão – e complemente com tomate, cebola, salsa, cebolinha, hortelã, orégano, alho, pimenta e outros temperos de horta.

Coma abacate, limão, coco e frutas vermelhas como morango, mirtilo (blueberry), framboesa, amoras e pitanga quase livremente. “Quase” significa “sem excessos”. Mas atenção: a maçã, embora seja vermelha, é uma exceção e deve ser consumida com moderação.

Coma frutas moderadamente ou muito pouco, evitando as mais comercializadas, em especial a laranja e a banana. Isso que hoje em dia chamamos de “frutas” são praticamente “doces que dão em árvores”, tamanha é a quantidade de açúcar que elas contém. As frutas modernas sofreram uma intensa seleção artificial pela agricultura, devido à alta palatabilidade do açúcar, e portanto não são saudáveis como se apregoa. As frutas disponíveis durante a evolução humana eram todas frutas silvestres com baixo conteúdo de açúcar e disponibilidade apenas sazonal. Além disso, as frutas contém frutose, um tipo de açúcar especialmente danoso à saúde quando consumido acima de oito gramas por dia. A frutose é metabolizada no fígado e pode causar esteatose hepática e resistência à insulina, que é a causa metabólica do diabetes tipo 2.

Coma nozes, castanhas, amêndoas e avelãs eventual e moderadamente. Mas coma.

Há uma discussão interessante quanto a uma suposta exceção para o princípio paleo: o leite e os laticínios. Para quem não precisa emagrecer, não é diabético e não é intolerante à lactose, em geral o leite não traz malefícios, desde que consumido moderadamente, porque afinal de contas lactose é açúcar. Quanto aos iogurtes, beba somente iogurte natural sem adição de açúcar, porque todos os iogurtes com sabor de fruta contém grandes quantidades de açúcar. Quanto aos queijos, prefira os mais duros e amarelos, como queijo lanche ou parmesão, mas consuma-os com moderação, porque as proteínas dos laticínios estão entre as mais insulinogênicas. A recomendação de preferir queijos brancos e “leves”, como a ricota, está simplesmente errada.

Não coma cereais – refinados ou integrais – como trigo (o pior vilão), soja, cevada, centeio, aveia, malte ou qualquer alimento que contenha glúten. Ao contrário do que é dito por aí, o glúten não faz mal apenas para quem é celíaco ou “sensível ao glúten”. O glúten tem uma proteína, a gliadina, que em contato com a proteína zonulina, presente no intestino de todos os seres humanos, aumenta a permeabilidade intestinal. Isso faz com que toxinas bacterianas e partes de proteínas semi-digeridas entrem na corrente sanguínea, aumentando o nível de inflamação de fundo, o que causa danos vasculares (e aterosclerose, trombose, infarto, AVC) e doenças auto-imunes, como o diabetes tipo 1. Além disso, os cereais possuem alto conteúdo de carboidrato com altos índices glicêmicos. Infelizmente, isso implica abdicar de pães, massas, pizzas, lasagnas, cachorros-quentes, x-burguers, empanados, salgadinhos, bolachas, a maior parte das marcas de chocolate e diversos outros alimentos deliciosos porém não saudáveis que compõem a maior parte do que é oferecido nos supermercados hoje em dia. E sim, isso inclui a cerveja e qualquer coisa preparada à milanesa.

Não coma leguminosas – qualquer coisa que dê em vagens – como o feijão e a “vagem”. As leguminosas possuem antinutrientes, que são substâncias que dificultam a absorção dos nutrientes de que precisamos, e podem causar doenças auto-imunes. Embora a chance de causar doenças auto-imunes não seja muito elevada, ela existe. Quem quer ser o “sortudo” a receber o “prêmio”?

Não coma – nem beba – açúcares ou adoçantes, seja na forma de doces, bolos e tortas ou de refrigerantes e sucos de fruta. Não faz diferença se um é industrializado e o outro é natural: um copo de suco de laranja contém tanto açúcar quanto um copo de refrigerante e ambos causam o mesmo impacto em nosso organismo. Já os adoçantes podem produzir resistência à insulina.

Não coma batata, ou coma muito raramente. Comer batata inglesa é pior em termos de ingestão de caboidratos do que comer açúcar direto do açucareiro: enquanto o índice glicêmico da sacarose (açúcar de mesa) é 65, o índice glicêmico da batata inglesa é de 85. A batata-doce não fica muito atrás, com um índice glicêmico de 77.

Fuja da margarina e dos óleos de soja, canola, milho e girassol. Ao contrário do que tem sido dito por aí, estes produtos não são saudáveis e já foi demonstrado que podem ativar genes com ação obesogênica e diabetogênica. Substitua a margarina pela manteiga e cozinhe com a boa e velha banha de porco que a vovó usava, com óleo de coco ou com azeite de dendê (óleo de palma), pois todos eles são termorresistentes e podem ser usados até mesmo para fazer frituras. Abuse do óleo de oliva frio, como tempero de saladas.

Fuja dos alimentos processados. Nenhum deles esteve presente durante a evolução humana e quase todos eles contém açúcar em quantidades assombrosas, mesmo que não tenham gosto doce. Além disso, eles quase sempre contém corantes, aromatizantes, flavorizantes, espessantes, emulsificantes, estabilizantes, conservantes e outros “antes” cujos efeitos no organismo humano estão longe de terem sido bem estudados. Comida de verdade não tem rótulo, como na foto abaixo.

Comida de mentira

Finalmente, esqueça aquela loucura de comer de três em três horas e passe a fazer apenas duas refeições por dia, no máximo três. Quem precisa comer de três em três horas é quem come errado, com excesso de carboidratos, o que força o pâncreas a produzir grandes quantidades de insulina, o hormônio que joga o açúcar para dentro das células e impede que a gordura saia das células adiposas – o que nos engorda, nos deixa resistentes à insulina, hipertensos e deprimidos, além de promover uma série de doenças crônico-degenerativas. Quem segue uma dieta paleolítica de baixo carboidrato passa muitas horas sem sentir fome, pois seu organismo se habitua a queimar gordura e não carboidratos como combustível principal – que é o que sempre aconteceu ao longo da evolução humana, quando a obesidade, a diabetes, a hipertensão, a depressão e as doenças crônico-degenerativas eram condições muito raras.

Arthur Golgo Lucas – www.arthur.bio.br – 23/09/2015

25 thoughts on “Princípios e prática de uma dieta paleolítica de baixo carboidrato

  1. Então quer dizer que estou estragando meu azeite fazendo meus ovos mexidos com ele? :S
    Outra coisa, Arthur, sério que a batata-doce é tão glicêmica assim? Eu jurava que essa era a “batata do bem”.

    1. Ela é melhor do que a batata inglesa. Mas levar um tiro de 22 é melhor que levar um tiro de 38… 😛

  2. Tomate liberado entre as frutas vermelhas?

    Laranja e banana na forma de farinhas liberados? http://www.chaecia.com.br/farinha-de-banana-verde-200-gr-m

    1. Quando a banana está verde – bem verde – tudo bem, porque o amido resistente não é absorvido, ele acaba servindo de alimento para a “flora do bem” do intestino. É que eu tinha me proposto a fazer um artigo curto, não dava para colocar todos os detalhes. O tomate, sem exageros, para quem não é diabético, está de boa, não é assim uma braste… arrãm… uma laranja.

  3. Sabe que eu tenho notado que, apesar de não seguir uma dieta low carb paleo, eu tenho notado que não sinto vontade de comer várias coisas que não estão nessa dieta?

    Macarrão, pão, bolacha, tudo isso é muito raro que eu coma. Carboidratos em geral não têm me atraído tanto, com exceção de batata frita, mas mesmo ela eu como só de vez em quando. Raramente como legumes, mas me acabo em salada de folhas. Sem carne vermelha eu não vivo. E Adoro torresmo. E minha mãe acha um absurdo que eu só coma quando estou com o estômago roncando (uma vez ao dia, geralmente).
    Mas sou viciada em café e exagero no vinho de vez em quando. Acho que isso não é lá muito saudável, mas eu nem estava pensando nisso mesmo…

    1. Reduz o café e ralaxa. 🙂

  4. Acho q meu outro comentário foi pra Caixa de Spam…

    1. Recuperado acima.

  5. Arthur, adorei o artigo, extremamente instrutivo.

    Eu faço boxe, tenho que mandar um nível razoável de massa muscular e baixo índice de gordura. Posso seguir essa dieta sem medo de perder massa?

    1. Nos primeiros trinta dias não é uma boa treinar, porque o corpo precisa se adaptar à dieta. H´amuitos atletas que fazem dietas de baixo carboidrato, muitos com ótimos resultados, mas a maioria que eu conheci é de corredores fundistas. Não sei dizer como seria no caso de atletas de força, especialmente de alta performance. Mas sei que há artigos científicos sobre isso, já topei com alguns, só não me detive porque não era minha necessidade. Vou dar uma olhada com mais calma nisso. Me cobra, porque além de hiperativo minha memória sofreu um baque legal no último episódio depressivo (que será o último, felizmente, mas nesta área específica sinto que a recuperação tem sido muito lenta).

  6. sou comedor de pizzas, hamburgueres, refrigerantes, doces e muitas outras porcarias, inveterado.

    tem salvação?

    e isso causa depressão tb?

    1. Tem gente que tem muita capacidade de metaboizar carboidratos e nunca engorda ou fica diabético ou deprimido. Sabe o tipo “magro de ruim”? É por aí. Mas uma dieta de baixo carboidrato pode ser seguida por praticamente todo mundo.

      Se “tem salvação?” significa “tem jeito de eu diminuir isso?”, sim, tem. A fase de adaptação não chega a trinta dias. Faz uma experiência. Dá uma olhada no blog http://www.lowcarb-paleo.com.br

    2. Eu sou magro ruim. Quer dizer que posso dar uma escapada nas bobagens?

    3. Não posso te dar certeza. É possível ser muito magro e ficar diabético tipo 2 assim mesmo. Mas dá para fazer alguns exames de saúde e saber se estás em risco. Vou escrever um artigo sobre isso, citando os exames. Me cobra se eu demorar, ok?

  7. Arthur tenho uma dúvida, como fica na questão das vitaminas? Seguindo uma dieta assim não se corre o risco de ficar com falta de vitaminas?

    1. Esquimós comem praticamente só carne e não sofrem de avitaminoses. Quem come carnes e saladas não corre risco algum. Claro, há algumas situações específicas que podem exigir algum consumo de frutas cítricas – caso dos fumantes, porque fumar reduz a biodisponibilidade de vitamina C. Mas ninguém vai ter escorbuto por fazer low carb paleo e fumar.

  8. E a questão dos hormonios e outras coisas artificiais presentes nas carnes?

    1. E os agrotóxicos nas verduras, e os contaminantes na água, e a poluição no ar…

      Que estamos ralados, é óbvio. O que podemos fazer agora é minimizar danos. Ou, claro, abdicar de grande parte dos confortos das zonas urbanas, ir para uma fazenda em algum interiorzão e virar super-natureba. Eu optei por um equilíbrio específico, outras pessoas podem optar por outros equilíbrios. O que não dá para fazer é escapar das conseqüências de nossas decisões.

  9. Olá Arthur! Você esta silencioso há um tempo. Tudo bem?
    Fiquei chocado com a associação das leguminosas com antinutrientes, até pesquisar um pouco. Entendi agora que eles, assim como a maioria das plantes, repolho por exemplo, desenvolveram vários sistemas de defesas contra predadores, os antinutrientes, e por isso o consumo deles não é inócuo. Porem um tratamento adequado – deixar de molho e trocar a água, pre-cozinhar em agua no caso do repolho – reduz os riscos ligados ao seu consumo, diminuindo ou anulando os efeitos das substâncias tóxicos.
    http://repositorio-cientifico.uatlantica.pt/jspui/bitstream/10884/453/1/5-Antinutrientes%20na%20Alimenta%C3%A7%C3%A3o%20Humana.pdf

    1. Sim, Antoine, obrigado. Eu só estava meio desanimado por um lado e meio atrapalhado com tarefas pessoais por outro. Mas já estou com artigos no forno de novo. 🙂

      Eu, por via das dúvidas, cortei tudo que não seja low carb paleo. Tudo mesmo… Menos um chocolate sem glúten de vez em quando. 😛

  10. Arthur e para quem quer ganhar massa, aquele “magro de ruim” que quer engordar porém quer seguir uma dieta paleo.
    ela também ajudar a engordar ( ganhar massa) ??

    1. Eu não consigo entender por que alguém haveria de querer engordar em um mundo onde a magreza é sinônimo de beleza… Mas para quem quer ganhar massa magra não há segredos: musculação, protocolo de hipertrofia.

  11. Vegetarianismo faz mau para saúde física e mental, uma dieta que precisa de suplementação para não ficar doente, não é uma dieta saudável. A gente olha para cara de um vegetariano, percebe-se de cara que aquilo não é saudável, parece que estamos olhando para um prisioneiro recém saído de um campo de concentração de Auschwitz.

  12. A evolução e a dieta dos médicos e nutricionistas – Pensar Não Dói
  13. Ministério da Saúde lança campanha cientificamente ERRADA – Pensar Não Dói

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